In unserem Alltag und der Arbeitswelt geht es immer häufiger um höher… schneller… weiter… und die Menschen hetzen von einem Termin zum nächsten. Hierbei bleibt jedoch meist der wichtige Gegenpart: die Entspannung, auf der Strecke. Vielleicht kennst Du das auch von Deinem Alltag und weißt wie ausgelaugt Du Dich am Abend fühlst, wenn Du von einem Termin zum nächsten gehetzt bist. Kurzfristiger Stress oder mal einen vollgepackten Tag ist nicht so schlimm. Andauernder Stress kann jedoch langfristig zu verschiedenen körperlichen und seelischen Beschwerden führen. Daher ist es für die Gesundheit so wichtig rechtzeitig kleine Inseln der Entspannung zu finden, und wenn es nur 5 min zwischendrin sind. Du wirst merken, dass schon kurze Pausen Deine Produktivität und Leistungsfähigkeit verbessern können, aber was noch viel wichtiger ist, Du wirst Deine Arbeit mit mehr Leichtigkeit und Freude machen können. Die Bandbreite der Entspannungsübungen ist groß und wir wollen uns in diesem Artikel dem autogenen Training widmen. Aber was ist autogenes Training überhaupt?
Autogenes Training ist eine Entspannungstherapie, bei der formelhafte Sätze verwendet werden, die auf das vegetative Nervensystem wirken und unwillkürlich ablaufende Prozesse im Körper wie Atmung, Herzschlag oder Hormonausschüttung, regulieren können. Die Übungen sind einfach zu erlernen, dauern nur wenige Minuten und verbessern Dein Wohlbefinden. Wir zeigen Dir wie!
Het verhaal achter autogene training
De Duitse psychotherapeut Prof. Johannes Heinrich Schultz ontwikkelde autogene training in de jaren 1920 en werd een van de meest vooraanstaande psychotherapeuten van zijn tijd. wereldberoemd. Schultz werkte met patiënten die psychosomatische klachten hadden. Tijdens de hypnose sessies merkte hij dat mensen heel vaak sensaties van zwaarte en warmte en warmte. Omdat hij dit niet in zijn instructies had behandeld, realiseerde hij zich dat dit automatisch gebeurt. Hij schreef deze reactie toe aan de ontspanning van de spieren rug. Hij vroeg zich af of lichamelijke ontspanning ook geestelijke ontspanning kon veroorzaken.
Hij ontwikkelde een methode waarmee zijn patiënten een soort zelfhypnose zelfhypnose. Zodra ze de techniek hadden geleerd, waren ze in staat om zichzelf in een diepe staat van ontspanning te brengen en waren daardoor onafhankelijker en. Schultz noemde deze oefeningen "autogene training". "geconcentreerde zelfontspanning".
In 1924 organiseerde hij zijn eerste cursus hierover in Berlijn.
Doelstellingen van autogene training
Het doel van de oefeningen in autogene training is het bevorderen van je gezondheid door
- Kalmte en ontspanning te creëren
- Een onderdompeling in het eigen bewustzijn maakt mogelijk
- lichaamsfuncties beïnvloedt
- Pijn en angst verlicht
- De geestelijke prestatie neemt toe
- De zelfperceptie bevordert
Dit maakt autogene training ideaal om in slaap te vallen maar is ook geschikt als begeleiding bij sapkuur.
Wanneer en voor wie is autogene training geschikt?
Autogene training is geschikt voorprofylaxe voor innerlijke spanning en nervositeitmaar ook voor fysieke en mentale stress en pijnzeer goed geschikt. In de sport wordt het gebruikt voor de optimalisatie van herstel en rustpauzes optimalisatie. Met een sapkuur van 3, 5 of 7 dagen kun je je lichaam ook een pauze gunnen en het perfect combineren met autogene training.
Voor wie is autogene training niet geschikt?
In principe is autogene training geschikt voor iedereen. Echter, mensen met psychische aandoeningen zoals depressie Oefen dit samen met een ervaren therapeut. Met ernstige depressie en acute psychoses deze oefeningen zijn niet geschikt. Je moet ook je arts raadplegen als je last hebt van migraine of hart- en vaatziekten.
Effectiviteit van autogene training
Bij autogene training is de aandacht van alledaagse gedachten naar de lichamelijke sensatie. Bij het oefenen met behulp van verschillende formules de ervaring van ontspanning met de bijbehorende symptomen zoals warmte, zwaarte, kalmte en een aangename koelte op het voorhoofd worden waargenomen. Het succes van de oefening hangt af van de mate waarin de ontspanningsbevorderende innerlijke beelden en de mate waarin je je aandacht erbij kunt houden. Totdat uiteindelijk de ontspanning als reflex optreedt.
Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd om de effectiviteit van autogene training aan te tonen. Autogene training laat een verbetering zien van ongeveer 40-50% van de klachten na slechts 2 weken:
- Prikkelbaarheid
- nervositeit
- Moeite met slapen
- spierspanning
- Opkomende hitte
- Duizeligheid
- Beven
- Flauwte
- Moeite met concentreren
- zorgen
- angst
- Spijsverteringsproblemen
- Ademhalingsmoeilijkheden
Na 4 maanden waren de symptomen in sommige gevallen met 70-80% verminderd. Terwijl na een jaar een vermindering tot 80-90% kon worden bereikt. Dit is dus een ideaal supplement voor de volgende keer dat je je lichaam een pauze gunt en er even tussenuit wilt. sapkuur en op sapdieet wilt gaan.
Welke soorten autogene training zijn er en hoe werken ze?
Er zijn verschillende varianten van autogene training. Vooral in het begin en als introductie is de Zware of warme oefeningen. Deze kunnen zittend of liggend worden uitgevoerd.
Autogene training - instructies voor zware oefeningen
Bij de zogenaamde zwaarte-oefening wordt fysieke ontspanning teweeggebracht door een aangenaam gevoel van zwaarte. De oefening begint met de dominante kant, d.w.z. de rechterkant voor rechtshandigen en de linkerkant voor linkshandigen.
De formule is als volgt: "Mijn rechter/linkerarm is aangenaam zwaar".
Concentratie is gericht op de corresponderende arm. Er kan opgemerkt worden dat het lichaamsdeel zwaarder en zwaarder aanvoelt bij elke herhaling van de "gewichtsformule".
Het gevoel van zwaarte wordt gecreëerd door de ontspannen spieren van het lichaamsdeel. Deze set moet 4 tot 6 keer herhaald worden. Zodra je een aangename zwaarte voelt in de geselecteerde arm, herhaal je de rustformule en ga je verder met het volgende gewenste lichaamsdeel, bijvoorbeeld de andere kant of een van de benen. Hier pas je de "zwaarteformule" opnieuw toe volgens de hierboven beschreven procedure.
De laatste stap van de "zwaarteformule" heeft betrekking op het hele lichaam:
" Mijn hele lichaam is aangenaam zwaar ".
Het belangrijkste is om het lichaam na het uitvoeren van de oefening terug te brengen in zijn normale staat om vermoeidheid en slaperigheid te voorkomen. Dit wordt bereikt door uit te rekken van de ledematen, diepe ademhaling en tenslotte de het openen van de ogen. Als de "zwaarte-oefening" wordt gebruikt om je te helpen in slaap te vallen, is de daaropvolgende activering van het lichaam natuurlijk niet nodig.
Autogene training - instructies voor de warmteoefening
De volgorde van de zogenaamde warmte oefening is identiek aan die van de zwaarte oefening. Alleen de suggestie verandert hier. In plaats van "Mijn linker/rechterarm is aangenaam zwaar", is de suggestie hier
"Mijn linker/rechterarm is aangenaam warm. gebruikt.
Ook hier raden we aan om dit 4-6 keer te herhalen totdat er een aangenaam gevoel van warmte is ontstaan. Dit proces wordt voortgezet totdat de formule aangeeft:
"Mijn hele lichaam is aangenaam warm".
Nogmaals, als de oefening niet gebruikt wordt tijdens het inslapen, is het belangrijk om de suggestie op de juiste manier af te sluiten en het lichaam terug te brengen naar de normale waaktoestand.
Andere varianten van autogene training
Andere opties zijn focussen op de hartslag of ademhaling en je bijbehorende zinnen voorstellen:
"Mijn hart klopt rustig en gelijkmatig". of "Mijn hart voelt behaaglijk en warm aan".
Of
"Ik adem rustig en gelijkmatig" of "Elke ademhaling ontspant me verder".
Voor een fysieke of mentale verfrissing kun je ook genieten van een koel voorhoofd met de volgende zin:
"Mijn hoofd voelt aangenaam koel en licht", "Mijn hoofd is vrij en helder", "Het is aangenaam koel op mijn voorhoofd", "Mijn hoofd is ontspannen en los".
Veelgestelde vragen over autogene training
Wat doe je tijdens autogene training?
Autogene training is een ontspanningstherapie, waarbij formulezinnen die inwerken op het vegetatieve zenuwstelsel en die onwillekeurige processen in het lichaam zoals ademhaling, hartslag of hormoonafgifte, regelen kan.
Voor wie is autogene training geschikt?
Autogene training is geschikt voor profylaxe voor innerlijke spanning en nervositeitmaar ook voor fysieke en mentale stress en pijn. Het wordt in de sport gebruikt om herstel en rustpauzes te optimaliseren. Maar je kunt het ook perfect gebruiken voor het optimaliseren van je sapkuur om je lichaam de optimale rust te geven en je eetgewoonten te resetten. Voor een gezonde voeding na uw sapkuur, vindt u geschikte recepten en andere nuttige informatie.
Hoeveel keer per dag moet ik autogene training doen?
Voor autogene training is het volgende voldoende 5 min is voldoende, die je 2-3 keer in je dag. Bijvoorbeeld de lunchpauze is een geweldige manier om de tweede helft van de dag vol energie te beginnen. Geniet van de tweede sessie na het werk om de stress van het werk achter je te laten. Voor een diepe en ontspannen slaap kun je een derde sessie toevoegen kort voor het slapengaan voordat je naar bed gaat.
Is autogene training geschikt om in slaap te vallen?
Ja, de oefeningen zijn zeer geschikt om in slaap te vallen. Ze helpen je om een rustige en ontspannen toestand te vinden, waardoor je gemakkelijker in slaap valt en ook de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren. Het laatste strekken en diep ademhalen dat je normaal zou doen om wakker te worden, blijft dan natuurlijk achterwege.
Kun je afvallen met autogene training?
Met stress de stresshormonen in je lichaam toenemen, wat op zijn beurt de afbraak van vet verhinderen maar aan de andere kant toegenomen hongervooral naar zoet en vet voedsel. Stressvermindering, bijvoorbeeld door autogene training kan je daarom helpen afvallen. kan je helpen gewicht te verliezen. Als inleiding op een verandering van eetgewoonten en om oude eetgewoonten af te leren, kan een sapkuur bij uitstek geschikt. Voor een gezonde voeding vind je ook veel heerlijke en gezonde receptideeën.
Is autogene training zelfhypnose?
Ja, autogene training is een vorm van zelfhypnose.
Wordt autogene training gedekt door de ziektekostenverzekering?
Veel zorgverzekeraars subsidiëren autogene training. Je kunt het beste bij je zorgverzekeraar navragen of en in hoeverre zij autogene training subsidiëren.
