Fasten: Wann startet Dein Körper mit der Fettverbrennung? [+PDF]

Q: Was passiert nach 12, 16, 24 und 36 Stunden Fasten?

Nach 12 Stunden werden die Glykogenspeicher zunehmend genutzt, nach 16 Stunden werden Fettsäuren verstärkt als Energiequelle genutzt, nach 24 Stunden kommt ein großer Teil der Energie aus Fett und die Ketonkörperbildung beginnt, nach 36 bis 48 Stunden steigen die Ketonkörper deutlich an.

Fasten und auch Fasten ist in den letzten Jahren immer populärer geworden – und das nicht ohne Grund! Es gibt viele spannende Gründe, warum Menschen eine Zeit auf feste Nahrung verzichten und fasten: um abzunehmen, den Geist zu klären oder einfach, um sich fitter zu fühlen. Aber eine der häufigsten Fragen, die uns immer wieder gestellt wird, ist:

Highlights

Beim Fasten nutzt der Körper zuerst die Glykogenspeicher. Nach etwa 12 bis 24 Stunden steigt der Anteil der Fettverbrennung deutlich.
Vorherige Ernährung, Aktivität und Stoffwechsel beeinflussen, wie schnell die Umstellung erfolgt.
Ab etwa 24 Stunden bildet die Leber Ketonkörper als alternative Energiequelle.
In den ersten Tagen zeigt die Waage vor allem Wasser, weil Glykogen Wasser bindet.
Gute Vorbereitung, genug Flüssigkeit und leichte Bewegung machen die Fastenzeit entspannter.

Wann fängt mein Körper eigentlich an, Fett zu verbrennen?

Wir nehmen Dich heute mit auf eine Reise durch die Prozesse, die Du während des Fastens durchläufst, erklären Dir, wann und wie die Fettverbrennung startet, und geben Dir wertvolle Tipps, wie Du das Beste aus Deiner Fastenzeit herausholst.

Was passiert im Körper während des Fastens?

Wenn Du fastest, bedeutet das in erster Linie: keine bzw. kaum Kalorienzufuhr. Ohne neue Energie von außen muss Dein Körper auf seine Reserven zurückgreifen. Doch er macht das nicht sofort aus den Fettdepots – da gibt es vorher noch andere Energiequellen, die bevorzugt genutzt wird.

Die erste Energiequelle: Glykogenspeicher
Direkt nach Deiner letzten Mahlzeit hat Dein Körper genug Energie aus den Kohlenhydraten, die Du gegessen hast. Diese werden als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Solange diese Speicher voll sind, wird diese Energie zuerst genutzt.
Was passiert nach 12–24 Stunden?
Wenn die Glykogenspeicher langsam zur Neige gehen, muss Dein System kreativ werden. Jetzt beginnt er, auf andere Energiequellen zurückzugreifen – und hier kommt das Fett ins Spiel. Dein Körper startet die sogenannte Lipolyse, bei der Fettzellen in Fettsäuren und Glycerin aufgespalten werden, um Energie zu gewinnen.
Die Rolle der Ketonkörper
Neben der direkten Fettverbrennung beginnst Du, sogenannte Ketonkörper zu produzieren. Diese entstehen in der Leber aus Fettsäuren und dienen Deinem Gehirn als Energiequelle, wenn keine Kohlenhydrate mehr verfügbar sind. Dieser Prozess ist ein Zeichen dafür, dass Du vollständig auf Fettstoffwechsel umgestellt hast.

Wann genau beginnt der Fettabbau?

Der Zeitpunkt, wann Dein Körper mit dem Fettabbau startet, hängt von mehreren Faktoren ab. Für die meisten Menschen steigt der Anteil der Fettverbrennung nach etwa 12 bis 24 Stunden deutlich an, wenn die Glykogenspeicher zur Neige gehen. Wie schnell das geht, ist individuell verschieden. Diese Faktoren spielen eine Rolle:

Deine Ernährung vor dem Fasten: Hast Du vorher viele Kohlenhydrate gegessen, dauert es länger, bis die Glykogenspeicher aufgebraucht sind.
Dein Aktivitätslevel: Bewegung verbraucht Glykogen schneller, dadurch steigt der Anteil der Fettverbrennung früher.
Dein Stoffwechsel: Alter, Muskelmasse und Gewohnheiten beeinflussen, wie schnell die Umstellung erfolgt.

Eine beliebte Methode, um längere Essenspausen in den Alltag einzubauen, ist das intermittierende Fasten, insbesondere die 16:8-Methode. Während der 16-stündigen Essenspause sinkt der Insulinspiegel, und der Körper greift verstärkt auf Fettreserven zurück. Für viele ist das eine praktikable Routine, weil sie sich gut mit Arbeit und Familie verbinden lässt.

Das Buchinger-Fasten ist eine längere Form des Fastens, bei der über mehrere Tage nur Flüssigkeiten wie Gemüsebrühe, Tee und Säfte auf dem Plan stehen. Längeres Fasten solltest Du gut vorbereiten und bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme vorher ärztlich abklären.

Was die Umstellung auf den Fettstoffwechsel bedeutet

Wenn Dein Körper in den Fettstoffwechsel umschaltet, passiert Folgendes:

Fettreserven werden zur Energiequelle
Ohne neue Energie von außen greift der Körper auf gespeicherte Energie zurück. Fettzellen werden in Fettsäuren und Glycerin aufgespalten und zur Energiegewinnung genutzt.
Ketonkörper entstehen
Bei längeren Fastenphasen bildet die Leber aus Fettsäuren Ketonkörper. Sie dienen unter anderem dem Gehirn als alternative Energiequelle, wenn kaum Kohlenhydrate verfügbar sind.
Eine bewusste Pause im Alltag
Viele nutzen Fastentage auch, um ihre Essgewohnheiten zu hinterfragen und mit neuen Routinen zu starten. Bei bestehenden Erkrankungen kläre das Fasten bitte vorher ärztlich ab.

Typische Mythen über Fettverbrennung und Fasten

Wenn es ums Fasten geht, gibt es viele Mythen, die sich hartnäckig halten. Wir räumen mit den häufigsten Irrtümern auf:

„Man verliert nur Wassergewicht.“
Die ersten Tage stimmt das teilweise, weil Glykogen Wasser bindet. Aber sobald die Fettverbrennung startet, verlierst Du tatsächlich Körperfett.
„Fasten verlangsamt den Stoffwechsel.“
Das Gegenteil ist der Fall: Während kurzer Fastenperioden steigt Dein Grundumsatz sogar leicht an. Der Stoffwechsel verlangsamt sich erst bei längeren Fastenphasen oder zu wenig Kalorien über Wochen.
„Fettabbau fängt erst nach mehreren Tagen an.“
Das ist nicht richtig. Die Fettverbrennung startet schon nach etwa einem Tag, sobald die Glykogenspeicher leer sind.

Tipps für Deine Fastenzeit

So wird Deine Fastenzeit entspannter:

Vorbereitung ist alles
Iss in den Tagen vorher leichte Mahlzeiten mit viel Gemüse und weniger Kohlenhydraten. Das erleichtert die Umstellung. Praktisch sind hierfür die Lower Carb High Protein Fertiggerichte von LiveFresh.
Genug trinken
Trink ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt.
Leichte Bewegung
Spaziergänge, Yoga oder ruhige Workouts passen gut zu Fastentagen. Einheiten in verschiedenen Levels findest Du hier: Yoga Starter oder Workout Intensiv.
Fasten ist kein Wettkampf
Hör auf Dich. Wenn Dir schwindelig wird oder Du Dich schwach fühlst, leg eine Pause ein oder trink eine klare Brühe.
Nach dem Fasten langsam starten
Beginne mit kleinen, leichten Mahlzeiten, zum Beispiel gedünstetem Gemüse oder einer Suppe. Mehr dazu im Beitrag zum Fastenbrechen.

FAQ: Deine Fragen rund ums Fasten und Fettabbau

Ab wann baut der Körper beim Fasten Fett ab?

Ein kleiner Teil der Energie kommt immer aus Fett. Deutlich steigt der Anteil nach etwa 12 bis 24 Stunden, wenn die Glykogenspeicher in der Leber zur Neige gehen. Wie schnell das passiert, hängt von Deiner letzten Mahlzeit, Deiner Aktivität und Deinem Stoffwechsel ab.

Was passiert nach 12, 16, 24 und 36 Stunden Fasten?

Als grobe Orientierung, individuell kann es abweichen:

Bis ca. 8 Stunden: Der Körper nutzt vor allem Energie aus der letzten Mahlzeit.
12 Stunden: Die Glykogenspeicher werden zunehmend genutzt, der Anteil der Fettverbrennung steigt.
16 Stunden: Fettsäuren werden verstärkt als Energiequelle genutzt. Das ist die typische Pause beim 16:8-Intervallfasten.
24 Stunden: Die Glykogenspeicher der Leber sind weitgehend geleert. Ein großer Teil der Energie kommt jetzt aus Fett, die Bildung von Ketonkörpern beginnt.
36 bis 48 Stunden: Die Ketonkörper im Blut steigen deutlich an.
Ab 3 bis 5 Tagen: Der Stoffwechsel ist weitgehend auf Fett und Ketonkörper umgestellt. So lange Fastenphasen solltest Du gut vorbereiten und bei Vorerkrankungen ärztlich begleiten lassen.

Ab wann nimmt man Fett ab statt Wasser?

Fett wird ab Beginn eines Defizits mit abgebaut. In den ersten Tagen siehst Du auf der Waage aber vor allem Wasser, weil jedes Gramm Glykogen rund drei bis vier Gramm Wasser bindet. Nach einigen Tagen wird der Anteil von Fett am Gewichtsverlust größer. Lass Dich von den ersten schnellen Schwankungen deshalb nicht täuschen.

Wann greift der Körper auf Fettreserven zurück?

Sobald weniger Energie von außen kommt, als Du verbrauchst. Beim Fasten passiert das spürbar nach etwa 12 bis 24 Stunden, im Alltag mit einem moderaten Kaloriendefizit ganz allmählich über den Tag verteilt.

Was passiert nach 5 Tagen Fasten im Körper?

Nach fünf Tagen deckt der Körper seinen Energiebedarf weitgehend aus Fett und Ketonkörpern. Ein Teil der Energie stammt aber weiterhin aus Eiweiß. Mehrtägiges Fasten sollte gut vorbereitet sein, und Menschen mit Vorerkrankungen oder Medikamenten sollten es vorher ärztlich abklären.

Ist Fasten für jeden geeignet?

Nein. Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Essstörungen sollten nicht ohne ärztliche Rücksprache fasten.

Kann ich während des Fastens Sport machen?

Leichte Bewegung wie Spaziergänge oder Yoga passt gut. Intensives Training ist während längerer Fastenphasen eher nicht zu empfehlen.

Wie oft kann ich fasten?

Das hängt von der Methode ab. Intervallfasten kannst Du täglich machen, längeres Fasten eher gelegentlich.

Ist Fasten der beste Weg zum Abnehmen?

Fasten ist eine von mehreren Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Entscheidend ist, dass Du eine Form findest, die Du dauerhaft durchhältst. Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung gehören immer dazu.

Fazit

Beim Fasten nutzt Dein Körper zuerst die Glykogenspeicher und stellt nach etwa 12 bis 24 Stunden zunehmend auf Fett als Energiequelle um. Wie schnell das geht, hängt von Ernährung, Aktivität und Stoffwechsel ab. Wichtig ist, dass Du das Fasten so gestaltest, dass es zu Dir und Deinem Alltag passt, und längere Fastenphasen gut vorbereitest.

Ernährungsexpertin

Von der promovierten Ernährungsexpertin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.

Highlights

Beim Fasten nutzt der Körper zuerst die Glykogenspeicher. Nach etwa 12 bis 24 Stunden steigt der Anteil der Fettverbrennung deutlich.
Vorherige Ernährung, Aktivität und Stoffwechsel beeinflussen, wie schnell die Umstellung erfolgt.
Ab etwa 24 Stunden bildet die Leber Ketonkörper als alternative Energiequelle.
In den ersten Tagen zeigt die Waage vor allem Wasser, weil Glykogen Wasser bindet.
Gute Vorbereitung, genug Flüssigkeit und leichte Bewegung machen die Fastenzeit entspannter.

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