Abnehmen in 3 Wochen: Schnell & gesund

Q: Wie viel Kilo kann man in drei Wochen abnehmen?

Das lässt sich nicht pauschal sagen. Es hängt von Kalorienverbrauch, Körpergewicht, Größe und Bewegung ab. Am Anfang verändert sich vor allem der Wasserhaushalt.

Q: Wie hoch ist mein täglicher Kalorienbedarf?

Der Kalorienbedarf ergibt sich aus Grundumsatz plus Leistungsumsatz, also der Energie für körperliche Aktivität. Mit Sport und Alltagsbewegung erhöhst Du den Leistungsumsatz.

Abnehmprogramme, Blitzdiäten und Ernährungsformen gibt es unzählige. Aber wie kann man in drei Wochen schnell und gesund Gewicht verlieren und das Wohlfühlgewicht im Idealfall auch dauerhaft halten? Wir verraten Dir unsere Tipps und Tricks, damit das Abnehmen in 3 Wochen auch wirklich langfristig Erfolge erzielt.

Highlights

Grundlage ist ein moderates Kaloriendefizit mit ausgewogener, eiweißreicher Ernährung.
Wie viel sich in drei Wochen verändert, ist individuell. Anfangs spielt vor allem Wasser eine Rolle.
Viel trinken, genug Schlaf und weniger Stress unterstützen Deine Routine.

Wie funktioniert abnehmen?

Wenn Du in kurzer Zeit auf gesunde Weise viel Gewicht verlieren willst, solltest Du zuallererst wissen, wie Abnehmen eigentlich funktioniert. Nahrung bildet unsere Lebensgrundlage und versorgt uns mit Energie, die wir zum Leben brauchen. Diese Energie wird in Kilokalorien (kcal) angegeben. Nimmst Du mehr Kalorien zu Dir, als Du benötigst, wird diese Energie unter anderem in den Fettzellen eingelagert und Du nimmst zu. Zum Abnehmen musst Du also mehr Kalorien verbrauchen, als Du über das Essen zu Dir nimmst. Dazu musst Du Dich mit einem Kaloriendefizit ernähren. Das erreichst Du über zwei Möglichkeiten, die auch miteinander kombiniert werden können:

Kalorienzufuhr reduzieren, indem Du weniger Kalorien isst.
Kalorienverbrauch erhöhen, indem Du durch Sport, Fitness und Bewegung mehr Kalorien verbrennst.

Gesund abnehmen in 3 Wochen: Das solltest Du wissen

In den ersten Tagen einer Ernährungsumstellung verändert sich vor allem der Wasserhaushalt, weil Du meist weniger Kohlenhydrate und Salz isst. Trink deshalb gerade am Anfang ausreichend. Grundlage für das Abnehmen ist ein moderates Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag.

Unsere Tipps:

Ausgewogen essen: Viel Gemüse, ausreichend Eiweiß und hochwertige Fette bilden die Basis.
Ausreichend trinken: Wasser und ungesüßter Tee haben keine Kalorien. So verwechselst Du Durst auch seltener mit Hunger.
Genug Eiweiß: Eine eiweißreiche Ernährung hilft, im Defizit Muskelmasse zu erhalten.
Schlaf und weniger Stress: Zu wenig Schlaf und Dauerstress begünstigen Heißhunger. Gönn Dir deshalb ausreichend Erholung.

3 Wochen Diät: Das solltest Du vermeiden

Crash-Diäten mit sehr wenig Essen sind wenig zielführend. Sie führen schnell zu Nährstofferlücken und lassen sich kaum durchhalten. Setze lieber auf Gewohnheiten, die Du auch nach drei Wochen beibehalten kannst. Rezeptideen findest Du auf unserem Blog, typische Stolperfallen im Beitrag Typische Fehler beim Abnehmen.

Fester Plan für ein paar Tage: die Ernährungspakete von LiveFresh

Du willst Struktur statt Zufall? Die Ernährungspakete von LiveFresh enthalten alle Mahlzeiten für 4 Tage: Fertiggerichte, Porridge, Skyr Drinks, Slim Shake und Säfte. Auf Wunsch startest Du vorher mit einer 3- oder 5-tägigen Saftkur.

Welche Pakete es gibt und wie ein Tag abläuft, siehst Du auf der Seite Ernährungspakete von LiveFresh.

Wie viel Kilo kann man in drei Wochen abnehmen?

Das lässt sich nicht pauschal sagen. Wie viel Du in drei Wochen abnimmst, hängt von Deinem Kalorienverbrauch, Deinem Körpergewicht, Deiner Größe und Deiner Bewegung ab. Am Anfang verändert sich vor allem der Wasserhaushalt. Plane deshalb mit einem moderaten Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag statt mit einer festen Kilozahl.

Wie bereite ich mich auf eine 3 Wochen Diät vor?

Zeitpunkt wählen: Starte nicht direkt vor Urlaub oder Feiertagen, sondern in einer Phase mit normalem Alltag.
Ziel definieren: Was ist Deine Motivation? Mehr Energie im Alltag, Freude an Bewegung oder ein neues Körpergefühl? Ein klares Warum hilft beim Dranbleiben.
Vorbereiten: Plane Deine Mahlzeiten für die erste Woche und kaufe passend ein. Reduziere schon ein paar Tage vorher Zucker und Weißmehl und iss mehr Gemüse und Eiweiß.

Wie hoch ist mein täglicher Grundumsatz?

Der Grundumsatz lässt sich online unter Angabe von Alter, Gewicht und Größe mit nur wenigen Klicks berechnen. Bei einem 70 kg schweren Erwachsenen mittleren Alters liegt der durchschnittliche Grundumsatz bei etwa 1700 kcal bei Männern und 1500 kcal bei Frauen. Das sind allerdings nur Referenzwerte und können abweichen. Wer seinen Grundumsatz kennt, kann besser planen und Gewichtszunahmen vermeiden.

Aber Achtung: Der Grundumsatz ist nicht das gleiche wie der Kalorienbedarf. Der Kalorienbedarf errechnet sich wie folgt: Grundumsatz + Leistungsumsatz. Nähere Infos findest Du hierzu in unserem Blog zum Thema >> Grundumsatz und Kalorienbedarf berechnen <<

Wie hoch ist mein täglicher Kalorienbedarf?

Der Kalorienbedarf berechnet sich aus dem Grundumsatz + dem sogenannten Leistungsumsatz, der durch körperliche und geistige Aktivitäten entsteht. Dieser kann je nach Muskelmasse, Intensität des Sports und andere individuelle Gegebenheiten variieren. Mit Sport, Fitness und alltäglicher Bewegung kann der Leistungsumsatz erhöht werden.

Ernährungsexpertin

Von der promovierten Ernährungsexpertin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.

Highlights

Grundlage ist ein moderates Kaloriendefizit mit ausgewogener, eiweißreicher Ernährung.
Wie viel sich in drei Wochen verändert, ist individuell. Anfangs spielt vor allem Wasser eine Rolle.
Viel trinken, genug Schlaf und weniger Stress unterstützen Deine Routine.